5 tibétains, pourquoi les intégrer dans mon quotidien ?

Pour les paresseuses comme moi 😉 , sachez que pratiqué chaque matin ( à éviter le soir car cela pourrait empêcher certaines de dormir tant cet exercice des 5 tibétains redonne de l’énergie) cet enchainement ancestral provenant des hauts plateaux Himalayens, vous permettra d’entretenir votre musculature en douceur ainsi que la souplesse de vos articulations, mais aussi de stimuler vos 7 glandes endocrines à savoir: la thyroïde, les surrénales, les glandes sexuelles, le pancréas, le thymus, l’hypophyse et épiphyse.

 

Comment pratiquer le rituel des 5 tibétains

Les 5 tibétains s’effectuent de façon lente ou rapide. Selon votre rythme, vous les réaliserez en 10 à 20 minutes. Commencez par des séries de 3 puis augmentez progressivement chaque jour et à votre rythme, puis augmentez progressivement à 7 fois, 14 fois, puis 21 fois.

Les 5 tibétains sont des exercices qui se réalisent :

• L’un après l’autre, dans un flux
• A jeun
• Nu pied
• Idéalement le matin

Les 5 tibétains donnent tellement de vitalité que si vous les faites le soir vous risqueriez d’en avoir le sommeil perturbé.

 

Les 5 tibétains : les postures

Premier Tibétain – La toupie

L’objectif de ce premier exercice sera de relancer l’énergie et renforcer le champ magnétique personnel. Laissez aller votre respiration naturellement.

• En position debout, placez les bras en croix, paumes de mains tournées vers le sol.
• Puis tournez sur vous-même, dans le sens des aiguilles d’une montre. Pour faciliter le tournoiement, pivotez sur le pied droit qui reste au sol et donnez l’impulsion avec le pied gauche.
• Quand la sensation de vertige se fait ressentir c’est que l’exercice à fait son effet et vous pouvez donc stopper.
• À la fin des tours, revenez les deux pieds espacés et bien à plats sur le sol (dans l’alignement de vos épaules)
• Joignez les mains, en mode « prière », toujours en « conscience » puis fermez les yeux et attendez quelques instants jusqu’à retrouver une parfaite stabilité.
• Répétez ce premier exercice jusqu’à l’apparition de la sensation de vertige.

!!! Contre indications 1er Tibétain
Le fait de tourner peut provoquer des nausées, la migraine et une perte d’équilibre. Au début de votre pratique, tournez lentement. Allez toujours dans le sens des aiguilles d’une montre.
Le fait de tourner peut être un facteur aggravant de certaines maladies.
Demandez un avis médical en cas de sclérose en plaques, de maladie de Parkinson ou d’affections apparentées, pour le syndrome de Ménière, le vertige, les attaques, les grossesses accompagnées de nausées ou si vous prenez des médicaments susceptibles de donner des vertiges. En cas d’hypertrophie cardiaque, de problème de valvule ou si vous avez subi une attaque cardiaque dans les trois derniers mois, n’essayez pas cet exercice sans l’autorisation formelle du médecin traitant.

Deuxième Tibétain – Le Clip Clap

L’objectif de ce deuxième exercice sera de renforcer la sangle abdominale et les muscles du cou, ainsi que stimuler le centre énergétique du plexus solaire et tonifier le pancréas et la thyroïde. Afin de profiter de tous les bienfaits de cet exercice, pensez à expirer en montant les jambes et inspirer en redescendant.

• Allongez-vous dos au sol, les bras le long du corps
• Soulevez simultanément la tête (en prenant soin de bien rentrer le menton) et les jambes tendues (le bas du dos toujours en contact avec le sol afin de protéger vos lombaires), jusqu’à la verticale.
• Puis redescendez lentement et en douceur la tête et les jambes tendues.
• Dans un premier temps si vous avez des difficultés, n’hésitez pas à effectuer l’exercice genoux légèrement fléchis.
• Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué dans le chapitre précédent.

 

!!! Contre indications 2ème Tibétain
Effectuez cet exercice très lentement et augmentez le nombre de répétitions d’une ou deux par semaine si vous avez des ulcères, des douleurs lombaires ou de la nuque, de l’hypertension régulée par des médicaments, une sangle abdominale faible, des tensions ou raideurs excessives des épaules ou des jambes, si votre consultant est atteint de sclérose en plaques, de maladie de Parkinson ou d’une affection apparentée, ou d’un syndrome de fatigue chronique. Les femmes doivent savoir que, pendant leurs règles, l’exercice peut accentuer les douleurs et interrompre ou arrêter de flux menstruel.
En cas de hernie hiatale, hernie, hyperthyroïdie, syndrome de Ménière, vertige, attaque, dites à votre consultant de voir avec son médecin si cet exercice ne présente aucun risque pour lui. Il peut être contre-indiqué pendant la grossesse, si vous avez subi une opération de l’abdomen dans les six derniers mois ou si votre consultant souffre d’hypertension ou d’hyperthyroïdie sans surveillance médicale, si vous êtes gravement atteint d’arthrite de la colonne vertébrale ou d’un problème de disques; dans tous ces cas, il vous faut l’autorisation du médecin traitant. En cas d’hypertrophie cardiaque, de problème de valvule ou si vous avez subi une attaque cardiaque dans les trois derniers mois, n’essayez pas cet exercice sans l’autorisation formelle du médecin traitant.

Troisième Tibétain – La Bascule

L’objectif de cette posture sera d’étirer les fléchisseurs des hanches, la sangle abdominale et le cou. L’énergie du plexus solaire est amenée vers le cœur, elle tonifiera ainsi le thymus, la thyroïde et les surrénales.

• À genoux, bras le long des cuisses.
• Inclinez le buste en avant, de manière à ce que la nuque soit bien étirée et que le menton appuie sur la poitrine (expirez lentement)
• Ensuite, levez la tête et étirez le buste autant que possible en arrière. (inspirez)
• Afin de préserver vos lombaires, pensez à contracter les fessiers tout en rentrant le ventre afin de placer correctement le bassin.
• Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué dans le chapitre précédent.

 

!!! Contre indications 3ème Tibétain
Si votre consultant est sous médicaments pour l’hypertension, sa tête ne doit pas se trouver plus bas que son coeur.
En cas de douleurs lombaires ou de la nuque, de sangle abdominale faible, de migraines à répétition, de sclérose en plaques, de maladie de Parkinson ou d’une affection apparentée, de fibromyalgie ou d’un syndrome de fatigue chronique, votre consultant doit exécuter chaque répétition du mouvement très lentement et n’en ajouter qu’une ou deux par semaine. S’il souffre d’une hernie hiatale, d’une hernie, d’hypertension non contrôlée, du syndrome de Ménière, de vertiges, si il a eu une attaque, demandez-lui de voir avec son médecin si cet exercice ne comporte pas de risque pour vous. Les femmes enceintes et les personnes opérées de l’abdomen depuis moins de six mois devraient demander l’avis de leur médecin. En cas d’hypertrophie cardiaque, de problème de valvule ou si vous avez subi une attaque cardiaque dans les trois derniers mois, n’essayez pas cet exercice sans l’autorisation formelle du médecin traitant.

Quatrième tibétain – La table basse

Cet exercice renforcera les épaules, le bas du dos ainsi que les fessiers, tout en stimulant le bas-ventre, le cou et les genoux.

• Assis au sol, jambes tendues, les pieds sont écartés de la largeur du bassin.
• Mains posées à plat sur le sol, de chaque côté du bassin.
• Dans une profonde inspiration, ouvrir la poitrine vers l’avant et soulevez le bassin au maximum de manière à former un angle droit avec les genoux (et en effet prendre la forme d’une table basse !)
• Relâchez la tête en arrière autant que possible, puis revenez en position initiale en rentrant le menton sur la poitrine (dans l’expiration).
• Afin de protéger vos articulations, prenez soin de bien vous « ancrer » au sol en verrouillant les poignets, les bras et les épaules.
• Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué dans le chapitre précédent.

 

!!! Contre indications 4ème Tibétain
Effectuez cet exercice très lentement et augmentez le nombre de répétitions d’une ou deux par semaine si vous avez des ulcères, des douleurs lombaires ou de la nuque, de l’hypertension régulée par des médicaments, une sangle abdominale faible, des tensions ou raideurs excessives des épaules ou des jambes, si vous êtes atteint de sclérose en plaques, de maladie de Parkinson ou d’une affection apparentée, ou d’un syndrome de fatigue chronique. Les femmes doivent savoir que, pendant leurs règles, l’exercice peut accentuer les douleurs et interrompre ou arrêter de flux menstruel.
En cas de hernie hiatale, hernie, hyperthyroïdie, syndrome de Ménière, vertige, attaque, dites à votre consultant de voir avec son médecin si cet exercice ne présente aucun risque pour vous. Il peut être contre-indiqué pendant la grossesse, si vous avez subi une opération de l’abdomen dans les six derniers mois ou si votre consultant souffre d’hypertension ou d’hyperthyroïdie sans surveillance médicale, si vous êtes gravement atteint d’arthrite de la colonne vertébrale ou d’un problème de disques; dans tous ces cas, il vous faut l’autorisation du médecin traitant. En cas d’hypertrophie cardiaque, de problème de valvule ou si vous avez subi une attaque cardiaque dans les trois derniers mois, n’essayez pas cet exercice sans l’autorisation formelle du médecin traitant.

Cinquième tibétain – La montagne

Le but de cette posture est d’étirer le corps et notamment le dos, tout en renforçant bras et épaules et en assouplissant l’arrière des jambes. Cet exercice est un de mes préférés, il procure je trouve beaucoup de détente, pratiquez le dans une respiration calme et profonde.

• Positionnez-vous à quatre pattes, mains posées à plat sur le sol (doigts légèrement écartés) bien parallèles, dans l’alignement de vos épaules.
• Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, dans l’alignement des mains
• Mettez-vous sur la pointe des pieds puis lentement, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes.
• Faites de petits pas en avant avec vos mains pour étirer progressivement la colonne vertébrale.
• Les pieds seront posés à plat sur le sol, tête vers le bas.

ATTENTION : Consignes de sécurité

1. Tournez bien les épaules vers l’extérieur pour libérer l’espace entre les omoplates.
2. Les avant-bras s’éloignent ainsi du sol et naturellement la colonne retrouve une position neutre.
3. Rentrez les basses côtes pendant toute la durée de l’exercice.
4. Dans les débuts de votre pratique, restez seulement 30 ou 40 secondes dans la posture, vous augmenterez de manière progressive.
5. Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué en début d’article.

Et entre chacune des cinq postures….Remettez vous debout, jambes écartées de la largeur du bassin, mains sur les hanches et prenez le temps de trois grandes respirations abdominales.

 

!!! Contre indications 5ème Tibétain
Effectuez cet exercice très lentement et augmentez le nombre de répétitions d’une ou deux par semaine si vous avez des ulcères, des douleurs lombaires ou de la nuque, de l’hypertension régulée par des médicaments, une sangle abdominale faible, des tensions ou raideurs excessives des épaules ou des jambes, si vous êtes atteint de sclérose en plaques, de maladie de Parkinson ou d’une affection apparentée, ou d’un syndrome de fatigue chronique. Les femmes doivent savoir que, pendant leurs règles, l’exercice peut accentuer les douleurs et interrompre ou arrêter de flux menstruel.
En cas de hernie hiatale, hernie, hyperthyroïdie, syndrome de Ménière, vertige, attaque, dites à votre consultant de voir avec son médecin si cet exercice ne présente aucun risque pour vous. Il peut être contre-indiqué pendant la grossesse, si vous avez subi une opération de l’abdomen dans les six derniers mois ou si votre consultant souffre d’hypertension ou d’hyperthyroïdie sans surveillance médicale, si vous êtes gravement atteint d’arthrite de la colonne vertébrale ou d’un problème de disques; dans tous ces cas, il vous faut l’autorisation du médecin traitant. En cas d’hypertrophie cardiaque, de problème de valvule ou si vous avez subi une attaque cardiaque dans les trois derniers mois, n’essayez pas cet exercice sans l’autorisation formelle du médecin traitant.

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