A quoi sert le gainage ?
Même s’il sollicite la plupart des muscles du tronc, le gainage permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques).
Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il assure également le transfert des forces entre le haut et le bas du corps, l’équilibre, le maintien des organes digestifs et leur tonification (donc, un ventre plat).
Par l’utilisation de la respiration ventrale (ou abdominale), il permet également, sous sa forme douce, de lutter contre le stress, de pratiquer une respiration consciente pour une bonne oxygénation de nos cellules.
Gainage – Pourquoi la respiration ventrale ?
Tout d’abord, se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de retrouver son calme, de lâcher prise et de vivre le moment présent. La respiration consciente est très importante, elle est garante d’une bonne santé, elle libère des émotions négatives et des pensées limitatives.
Ce mouvement de verrouillage, acquis par la respiration suivi d’une contraction isométrique (statique), s’adapte à tous les mouvements du quotidien pour garder la tonicité de la ceinture abdominale (savoir verrouiller pour se baisser, rentrer et sortir de sa voiture, marcher, courir, monter les escaliers etc…).
Dans le cadre du gainage, elle permet de faire ses mouvements correctement, en rentrant bien le ventre plutôt qu’en poussant comme on aurait tendance a le faire inconsciemment.
Gainage et respiration consciente sont indissociables.
Comment tester son gainage ?
Pour évaluer votre tonicité, faites ce test. Positionnez-vous en planche (voir image), en appui sur les avant-bras. Gardez un bon alignement du corps, ne creusez pas le dos et ne l’arrondissez pas non plus.
Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc (toujours en rentrant le ventre). Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque votre dos creuse ou que les genoux touchent le sol.
Évaluez votre niveau de gainage :
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- moins de 30 secondes : niveau faible
- entre 30 secondes et 1 minute : niveau moyen
- entre 1 à 2 minutes : niveau bon
- plus de 2 minutes : niveau excellent
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Réveiller ses muscles abdominaux profonds
Si vos résultats au test ci-dessus sont en-dessous de 30 secondes, il faut commencer en douceur et réveiller vos muscles transverses (muscles profonds formant une véritable ceinture abdominale).
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- Commencez par vous positionner sur le dos, jambes repliées talons au sol, mains posées sur le bas du ventre à la base des cuisses.
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- Inspirez doucement mais profondément en sortant le ventre, puis expirez en rentrant le ventre au maximum par contraction des muscles transverses, en plaquant votre dos au sol.
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- Une fois cette position verrouillée, montez les mains le long de vos cuisses en gardant le contact et tendez les bras vers les genoux en contractant vos abdominaux, en pensant à toujours bien rentrer le ventre, il ne s’agit pas de pousser. Maintenez cette position 10 secondes. Renouvelez 10 fois, avec 30 secondes de repos et de respiration entre chaque contraction.
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A faire 3 fois par semaine minimum, et au fur et à mesure de vos progrès, rallongez le temps de contraction (de 10 sec a 20, puis 30…) et vous verrez qu’avec l’entrainement, vous pourrez monter les mains de plus en plus haut vers vos genoux, jusqu’à les dépasser.
Voila, pour ceux qui veulent s’essayer, vous verrez rapidement les bénéfices au quotidien, plus d’équilibre du tronc, de dynamique des impulsions entre le haut et le bas du corps, ventre mieux tenu, sangle abdominale plus ferme, sans parler de la digestion stimulée et de l’oxygénation apportée par la respiration consciente.
N’oubliez pas de rentrer votre ventre en soufflant à chaque fois que vous y pensez pour les mouvements du quotidien, et de verrouiller, c’est au moins aussi important que les exercices.
La suite de notre programme Gainage
Images & sources :
http://www.christophe-carrio.com/fr/
http://www.fitmania.fr/planche-abdominale/
http://entrainement-sportif.fr/ventre-plat-exercice.htm
http://www.stageyoga.com/plexus-solaire-diaphragme/detendre-le-diaphragme/
http://www.domyos.fr/fitzine/conseil/tout-savoir-gainage-n44009
Vincent Hasbrouck, 40 kilos de perdu !!!! chapeau. Tu as transformé ta souffrance en expérience c’est formidable et c’est ça le secret. on renaît dans ce cas là, oui on devient autre.
ohlalalalala mon test de gainage 25 secondes niveau faible
j’ai donc continuer avec l’exercice « reveiller vos muscles transverses ». pas facile au début . aïe un peu de douleur au dos et aux épaules. mais je ne lâcherai pas 3fois par semaine pour commencer et la suite on verra.
la respiration est finalement un moteur qui peut agir dans notre physique et notre moral.
Merci pour cette publication qui peut nous aider aussi dans nos gestes au quotidien.
Merci Henriette , si tu ressens des douleurs dans les épaules, voir le cou, il faut essayer de monter le buste en gardant la nuque droite pour l’exercice , quitte a monter les mains un peu moins haut sur les cuisses. Il peut arriver, en effet, que notre si doux petit bidon, et il m’en reste encore gêne pour l’exercice, dans ce cas la on monte moins haut mais on essaye de tenir plus longtemps .
Donc il faut pousser ou rentrer son ventre à l’expiration au quotidien??
Toujours rentrer le ventre a l’expiration et contracter pour verrouiller. La contraction doit se faire sentir sur les cotés du ventre une fois rentré. Un exemple pour prendre conscience au quotidien: quand vous êtes en voiture et que vous prenez un virage serré ou un rond point, la force centrifuge vous pousse vers l’extérieur, a ce moment là, naturellement, on resserre nos mains sur le volant ou on accentue l’appui de nos coudes s’il sont sur les accoudoirs; l’idée c’est de lutter contre cette force centrifuge en rentrant le ventre et en contractant, et non pas en se tenant avec les mains au volant, rester droit avec son ventre et pas ses bras ou coudes :-). Un autre exemple, monter les escaliers, on a tendance naturellement a se pencher en avant et a s’aider de la gravité une fois le pied posé a la marche supérieure, la ceinture abdominale travaille très mal dans ces conditions. En se redressant, en rentrant le ventre et en contractant, on entretien et renforce nos muscles profonds. Il faut, pour les débutants tout au moins, privilégier la décomposition du mouvement en conscience plutôt que l’impulsion. Voila, j’espère vous avoir apporté plus de clarté sur cet article 🙂
Merci de ces bons conseils, je commence aujourd’hui et je vous en donne des nouvelles.
🙂
Bonjour,
Faut-il le temps des 10 secondes de contraction, rester en « apnée » ? Merci de la précision.
Bonjour Nathalie 🙂 Pendant les 10 secondes ou plus si vous êtes entraînée, vous pratiquez une respiration thoracique, c’est a dire une respiration haute, sans cesser de rentrer le ventre. Vous respirez de façon courte sans relâcher la contraction abdominale, vous devez être « verrouillée » et respirer avec le haut des poumons. Vous pouvez aussi rester en apnée pendant les 10 secondes, mais ça se complique lorsqu’on passe a 30 secondes ou plus, et c’est la qu’intervient la respiration thoracique. J’espère avoir répondu a votre question. Bon exercice 🙂
Bonjour .sa va vous paraître bizarre mai bon… J’y comprend rien .mai j vé perdre du ventre et c ki est hyper difficile c vers l bâ
Est-ce que c’est normal de se sentir un peu mal au niveau de ventre après l’essayage de respiration abdominale Côme début !?
Bonjour Sabrina,
Absolument, c’est tout à fait possible si vous êtes habituée à respirer « par le haut » du corps et non par le ventre.
Cela va venir très vite avec le temps ???? Donnez nous de vos nouvelles.
Bien à vous.
Chris