Les bienfaits du gainage sur la santé et le bien être ne sont plus à prouver, mobilité, tonicité des muscles du tronc, correction de mauvaises postures, oxygénation par la respiration consciente, lutte contre le stress et l’anxiété, amélioration de la digestion……pour les principaux. Après la phase de réveil musculaire, voir article – Le gainage-Réveillez vos muscles abdominaux profonds – , je vous propose de diversifier et d’intensifier les exercices progressivement, c’est important, afin de renforcer votre sangle abdominale, et tout particulièrement les muscles profonds.
Gainage – Les règles de base
Il est important, il faut le répéter, de faire les exercices correctement, avec la bonne posture et la conscience des muscles mobilisés, vous devez « sentir » les muscles que vous contractez. Vous pouvez par exemple enfoncer vos doigts sur les cotés de votre abdomen, très légèrement sur l’avant et tenter de les empêcher de s’enfoncer plus par contraction, jusqu’à ce que vous trouviez la bonne zone à mobiliser. Attention! il ne faut pas pousser contre les doigts mais au contraire, durcir en rentrant le ventre (en expirant au moment de la contraction). Cela parait évident, mais bon nombre de personnes se blessent en croyant faire le bon mouvement.
Christophe Carrio
L’ouvrage de référence à te procurer d’urgence !
Rappel sur la respiration: Il est primordial dans les exercices de bien rentrer son ventre en expirant, vous devez sentir les cotés de votre abdomen durcir à la fin de l’expiration et sentir cette sensation de « verrouillage » de votre tronc.
Lorsqu’on teste son endurance à un exercice, il doit s’arrêter lorsque les muscles ciblés ne tiennent plus l’effort. Tenter de prolonger en dehors de ces conditions, entraîne un risque de blessure comme des contractures, tendinites et des douleurs dorsales. Dès que le dos creuse ou s’arrondit (selon l’exercice choisi, ventre ou dos vers le sol), il faut stopper.
Gainage – Un outil très utile: le ballon (ou Swiss Ball)
Tout le monde ne peut pas se permettre un abonnement dans une salle de sport ou l’achat de matériel coûteux pour renforcer ses muscles. Sachez qu’on peut se gainer chez soi, de façon simple et complète, grâce au ballon de gainage, et ce pour moins de 10 euros !
L’investissement vaut réellement le coup ! L’intérêt du ballon vient de son instabilité, qui va vous obliger à compenser pendant votre mouvement, pour garder l’équilibre et ainsi mobiliser de façon très complète votre sangle abdominale et vos dorso-lombaires.
Comment choisir votre ballon?
Tout simplement en fonction de votre taille, pour cela, se référer à la notice d’emballage. Un ballon non adapté risque d’augmenter la difficulté des exercices ainsi que le risque de blessures si vous manquez d’entrainement.
Nous avons sélectionné pour toi
Précautions d’usage: le ballon pour qui ?
Le ballon est un outil de renforcement, et n’intervient qu’après la phase de réveil musculaire, si vous avez une vie sédentaire, que vous passez beaucoup de temps assis, que votre ceinture abdominale est affaissée et que vous débutez le gainage, il vous faudra attendre d’être suffisamment tonique pour réussir à maintenir les bonnes positions. Évitez également d’aller « piocher » au hasard des exercices sur le net car certains pourraient ne pas correspondre a votre niveau et vous pourriez vous blesser. En cas de remaniements, pincements discaux de la zone lombaire, spondylolisthésis (déformation congénitale du sacrum) opéré ou non, l’utilisation du ballon devra être obligatoirement encadrée par un professionnel (Ostéo/kiné). Enfin, n’oubliez pas de bien choisir votre ballon en fonction de votre taille.
Gainage – Exercices basiques au ballon
La planche face au sol
Positionnez vous à 4 pattes avec le ballon derrière vous, ramenez vos talons vers vos fesses et coincez le ballon entre vos tibias et le sol, reculez un peu jusqu’à être bien calé. Ensuite contractez votre ventre en expirant, puis dépliez vos jambes en faisant rouler le ballon vers l’arrière jusqu’à obtenir la position de la planche, le corps doit être bien aligné, en aucun cas vous ne devez cambrer. Si l’exercice vous semble difficile, vous pouvez laisser les jambes légèrement fléchies ou alors reculer sur le ballon afin que celui ci soit placé plus haut sur vos tibia, près des genoux.
Crédits photos Steeve Didiot
Crédits photos Steeve Didiot
La planche dos au sol
Positionnez vous sur le dos, placez le ballon sous vos jambes de telle sorte que les pieds dépassent légèrement l’axe central du ballon, contractez votre abdomen en expirant et en plaquant bien votre dos au sol (cela vous fera basculer le bassin), puis serrez les fesses et montez les pour obtenir la position la plus droite possible, le corps doit être bien aligné. Au début il vous sera difficile de garder l’équilibre, vous pouvez vous aider de vos bras sur le sol pour stabiliser, ensuite, vous pouvez tenter de ramener les bras croisés sur la poitrine et essayer de maîtriser le déséquilibre.
Crédits photos Steeve Didiot
Crédits photos Steeve Didiot
Ces exercices se pratiquent par séries de 5 à 10 répétitions, de 10, 20, 30 secondes ou plus selon votre niveau. Comptez 30 secondes à 1 minute 30 de repos entre chaque répétition. Par exemple essayez 5 répétitions de 10 secondes avec 1 minute de repos entre chaque, si c’est facile, essayez avec 30 secondes de repos ou augmentez la durée des répétitions a 15 secondes, si c’est dur, essayez avec 1 minute 30 de repos.
Une méthode efficace de gainage: le Pilates
Inventé par Josep Pilates, 1er coach sportif et mental de sa génération, le Pilates, par son approche globale corps et esprit, est une méthode très complète de gainage. La qualité des exercices prime sur la quantité, bien faire est indéniablement mieux que faire beaucoup. Pour en savoir plus sur le Pilates, je vous propose de lire l’article d’un blog ami passionné et expert dans cette discipline.
Gainage – Exercices simples a faire a la maison
Quelques exercices pour se renforcer et se sentir mieux, besoin d’aucun matériel cette fois. A faire en fonction de votre niveau.
Cliquez sur l’image pour agrandir
Bon courage et n’oubliez pas que vous pouvez renforcer votre sangle abdominale de façon tout aussi efficace dans vos gestes quotidiens, en rentrant et serrant le ventre dès que vous y pensez. En marchant par exemple, en montant les escaliers, en vous baissant sur vos jambes au lieu de vous pencher, quand vous êtes assis depuis trop longtemps et que votre dos s’arrondit, redressez vous, rentrez le ventre et maintenez la position tant que vous y penserez. Quand vous êtes soumis à une force centrifuge, virages en voitures, manèges, résistez avec votre ventre et soulagez vos bras. Toutes ces petites contractions mises bout a bout, vous verrez qu’on arrive facilement a une heure par jour sans vraiment s’en rendre compte 🙂
La première partie de notre programme Gainage
juste
très belle publication. j’aime. le dernier paragraphe est formidable merci
Merci Henriette 🙂
Excellent article. On trouve souvent des blogs sur le gainage, mais très peu qui présentent les accessoires qu’on peut utiliser. Merci !
Avec plaisir Alexandra 🙂
Le quotidien ???? il s en passe des choses dans notre ancien salon ☺
Bonne continuation et a bientôt
Hihihi! ???? Nous sommes démasqués ! Bises Céline ????