Frites, tacos, boissons sucrées, beignets et chips. Le menu rêvé pour les ados ? Ça, c’est si l’on en donne une vision caricaturale ; il n’en demeure pas moins que la malbouffe est un problème très présent chez les adolescents.
De quoi crisper plus d’un parent. En effet, ces derniers connaissent l’importance de la nutrition dans le développement, la croissance et les performances intellectuelles. Et dans la course à la réussite, risquer que son enfant soit freiné par une mauvaise alimentation fait rapidement basculer dans le psychodrame. Que celui qui a déjà soupiré fortement à l’idée que son enfant ait mangé au kebab du coin au lieu de la cantine lève la main !
Exagération mise de côté, vouloir que son adolescent mange équilibré est louable, mais peut s’apparenter à un défi difficile à relever. Voici donc un tour d’horizon des besoins réels des adolescents ainsi que plusieurs pistes naturopathiques pour faire des repas un moment de plaisir mais aussi d’apports satisfaisants tant au niveau nutritionnel qu’émotionnel.
Des besoins nutritionnels à l’adolescence pas toujours bien couverts
Un adolescent a des besoins caloriques supérieurs à la moyenne, du fait des poussées de croissances qui surviennent à cet âge et des transformations physiologiques, intellectuelles, émotionnelles.
Pour information, les apports caloriques moyens souhaités pour les adolescents garçons sont de 2500 à 2700 kcalories par jour , ceux des filles de 2200 à 2500 kcalories par jour . Ce sont des moyennes, selon les personnes les besoins varient en fonction de la corpulence, de l’activité physique et des métabolismes de chacun.
Or, les apports nutritionnels ne sont pas toujours comblés : besoins en fer (surtout pour les jeunes filles qui ont des règles abondantes), en magnésium, en zinc, en vitamine C, en acides gras polyinsaturés sont en général les plus problématiques.
C’est alors qu’arrivent comment tentateurs ultimes les aliments industriels et transformés de type kebab, fast food, frites ou pizza. Ils sont justement pour la plupart pauvres en nutriments essentiels, malgré le plaisir gustatif qu’il apporte du fait de leur forte teneur en sucres et en sels. Et oui, la vie est parfois injuste. Notre passion pour les chips goût crème oignon serait-elle donc toxique ?
Pourquoi l’attrait pour la junk food ? Explication naturopathique
Attention aux généralités et aux jugements. Ce qui est vrai pour un adolescent ne l’est pas pour un autre, et il est toujours réducteur de considérer tout un groupe d’individus variés comme une masse homogène. Ainsi, la naturopathie favorise une approche personnalisée de l’adolescent dans sa globalité, ses caractéristiques physiques mais aussi émotionnelles et ses habitudes de vie dans son environnement.
Chez les adolescents, il y a tout d’abord les compulsions alimentaires qui peuvent relever de troubles du comportement alimentaire (TCA), liés à une mauvaise image de soi ou à un vécu personnel difficile. Cet aspect relève d’un suivi médical et psychologique. La naturopathie peut aider en complément, jamais en remplacement (c’est toujours bon à rappeler !).
Par ailleurs, l’envie de s’affranchir du modèle familial et de découvrir un autre mode d’alimentation, souvent pris sur le pouce[1], à l’extérieur de la maison et avec un groupe d’amis, favorise la malbouffe mais fait partie du développement normal de l’adolescent. Il n’est pas non plus à diaboliser.
Enfin, l’adolescence est un moment pendant lequel les ressources du cerveau sont mises à rude épreuve : le circuit de la dopamine, neurotransmetteur du circuit de la récompense et du plaisir, est activé lors de la consommation de produits gras, sucrés ou très salés, immédiatement satisfaisants. Le cerveau adolescent, qui est particulièrement actif et en pleine transformation, y est très sensible.
Vous l’avez compris, plus d’un équilibre alimentaire, il s’agit de proposer un équilibre de vie, sans culpabiliser !
Donner le goût d’une alimentation saine grâce à la naturopathie
Voici plusieurs suggestions afin de favoriser un bon équilibre alimentaire dans la vie de famille et donc la vie de votre ado :
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- Préférer la simplicité. C’est une évidence, les produits frais, peu transformés, de saison et de préférence bio/local sont de mise … Mais ils se doivent aussi d’être attrayants et accessibles. Ainsi, des fruits frais variés joliment disposés dans une corbeille, des plats simples avec peu d’ingrédients mais joliment présentés seront vos alliés. N’hésitez pas à inclure légumes de saison dans des préparations de type quiches, blinis, tortillas, en optant pour des farines variées (riz semi-complet, sarrasin, pois chiches…). La crème fraîche peut être avantageusement remplacée par une alternative végétale. Quelques herbes aromatiques et le tour est joué !
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- Élaborer ensemble en impliquant votre ado. Les repas ou collations proposées se doivent d’être pratiques mais adaptés à l’âge de votre enfant. Peut-être que la boîte à goûter reine des neiges ne séduira pas, en revanche un contenant choisi ensemble pour emporter de quoi manger à la pause du matin ou de l’après-midi pourra emporter l’adhésion. Faire participer à l’élaboration des repas, des menus est important. Cela permet à votre adolescent de petit à petit construire son autonomie alimentaire.
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- Développer la lucidité quant à la composition des produits industriels. Pour cela, soyez inventifs ! L’application yuka pour analyser les ingrédients d’un produit permet d’avoir accès à des informations utiles. Une autre méthode est encore plus simple : plus il y a d’ingrédients, moins le produit risque d’être bon pour la santé. Expérimenter en regardant l’équivalent en sucres en morceaux de certaines boissons peut également déclencher des prises de conscience salutaires.
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- Prendre les repas en famille[2]. La prise de repas tout seul et qui plus est devant un écran est fortement associée à de mauvais apports alimentaires. A l’inverse, la préparation et la prise de repas en famille s’accompagne d’un moment de partage et de réelle prise de conscience de ce qu’on mange. Bien sûr, chacun fait en fonction de ses possibilités, de son emploi du temps. Mais avoir un moment ritualisé du repas pris ensemble est important. Un minimum de 45 minutes idéalement permet de manger dans le calme, en prenant son temps, et en laissant le temps au cerveau d’envoyer le message de satiété (qui ne s’enclenche que 20 minutes après la première prise alimentaire).
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- Ne pas forcer le petit déjeuner. Ni en général d’ailleurs. Il est primordial d’apprendre à écouter les signaux de faim, et bien souvent le réveil ne coïncide pas avec l’envie de manger pour les adolescents. Prévoir une collation saine évitera l’écueil du paquet de gâteaux mis dans le sac ou acheté en route. Pourquoi pas prévoir de faire des granola bars ensemble, ou un gâteau au sucre de coco ?
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- Autoriser un fast food de temps en temps et ne pas diaboliser. Cela peut sembler contradictoire, et pourtant c’est essentiel. L’équilibre se joue sur le long terme, pas sur un repas qui en plus sera source de plaisir et de convivialité.
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Gestion du stress et malbouffe chez les adolescents : la naturopathie en renfort
Un stress intense ou prolongé, particulièrement associé à la fatigue, peut provoquer des compulsions vers le sucré, le gras, tout ce qui peut réconforter ou anesthésier. D’où l’intérêt d’apaiser les tensions et de proposer des solutions concrètes. En naturopathie les outils sont nombreux :
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- La cohérence cardiaque, technique de respiration à pratiquer trois fois par jour à raison de 5 minutes par séance,
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- Les techniques manuelles comme le massage amma assis ou la réflexologie permettront de soulager les tensions.
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- Le recours au élixirs floraux, ce qui a l’avantage de demander à l’adolescent au cours de la séance d’identifier ses émotions.
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- La relaxation avec techniques de sophrologie, idéales pour se créer un paysage de détente, une bulle protectrice, et pour prendre conscience de son corps.
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La micronutrition pour contrer la malbouffe adolescente
Même en restant vigilant, des déséquilibres peuvent s’installer et favoriser l’attrait pour la malbouffe chez les adolescents. Un organisme fatigué et en demande ira vers le plus réconfortant, et nos ados ne sont pas épargnés. Aussi, s’ils sont en manque de certains nutriments, il est fort possible que l’attrait pour la malbouffe soit renforcé.
Le magnésium et la vitamine D sont les premiers éléments à prendre en compte car ils sont très utilisés en période de croissance et de stress.
Pour les filles qui ont des règles abondantes, il peut être judicieux de voir avec le médecin traitant, gynécologue ou sage femme, le statut en fer. Prendre une supplémentation en fer sans avis médical est fortement déconseillé, car il s’agit également d’un oxydant qui freine l’absorption d’autres nutriments.
Pour tous, des apports suffisants en calcium et en zinc sont primordiaux pour une bonne croissance. Pensez au crucifères, oléagineux, eaux minérales, les produits laitiers n’étant pas forcément les meilleurs sources de calcium. Le zinc, lui, mis à part dans les huîtres, se trouve naturellement dans la viande, les œufs, les poissons gras, les oléagineux[3].
Un bon équilibre en neuromédiateurs régule aussi l’appétit : la sérotonine agit en particulier sur la gestion des compulsions sucrées, mais aussi sur l’humeur, le sommeil, la gestion des conflits. Elle est produite si les apports en tryptophane sont suffisants. La demande est maximale vers 17h, soit peu après le goûter. Pensez à consommer à ce moment des noix, œufs, chocolat noir, bananes, légumineuses, entre autres.
Conclusion naturopathique :
Vous vous demandez comment aider votre enfant à mieux appréhender sa façon de manger au quotidien ? N’hésitez pas à en parler avec votre médecin afin de faire le point sur d’éventuelles carences, mais aussi pourquoi pas à consulter votre praticien en naturopathie, qui saura vous aiguiller, toujours avec bienveillance et sans jugement. Parce que nos enfants ont tous la capacité de s’épanouir à leur manière, et pourquoi pas dans leur assiette !
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Sources :
[1] http://institutdanone.org/objectif-nutrition/comment-se-nourrissent-nos-adolescents-2/comment-se-nourrissent-nos-adolescents/
[2] Burgess-Champoux T. L., Larson N., Neumark-Sztainer D. et al., « Are family meal patterns associated with overall diet quality during the transition from early to middle adolescence ? », Journal of Nutrition Education and Behaviour, no 2, vol. XLI, 2009, pp. 79-86.
[3] Dr Jean-Paul CURTAY, Nutrithérapie, bases scientifiques et pratique médicale, Testez éditions, 5e édition 2017 (première parution 1995)
