Je ne vous apprendrai rien en vous disant que les vitamines sont primordiales au bon fonctionnement de notre organisme et donc au maintien de notre bonne santé. La plupart d’entre nous, s’efforcent donc d’avoir une alimentation aussi saine et riche en micro-nutriments que possible, néanmoins entre aliments transformés, fausses promesses marketing ou mode de cuisson inadapté, il est parfois bien difficile de recharger nos réserves vitaminiques correctement. Alors comment préserver les vitamines dans notre assiette afin d’en bénéficier de façon optimale ? Le point sur la question, en compagnie de Vita, notre Docteur en chimie de l’équipe.
Rappels sur les vitamines
Par définition, une vitamine :
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- est essentielle au bon fonctionnement de notre corps
- est un composé organique, bien distinct des lipides, glucides et protides
- est apportée par l’alimentation
- donne lieu à des syndromes de carence si elle n’est pas ou trop peu présente dans notre corps
- n’est pas synthétisée en quantités nécessaires par le corps pour subvenir à ses besoins physiologiques.
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La recherche et la découverte des vitamines au cours du siècle dernier ont donné lieu à une douzaine de Prix Nobel. De nos jours, la recherche scientifique sur les vitamines est plus axée sur l’élucidation de leur rôle exact dans le cycle de la vie, du point de vue chimique et biologique. Notamment comprendre quel est le mode d’action des vitamines à l’échelle moléculaire, et essayer de comprendre leur rôle potentiel dans les maladies chroniques, congénitales et infectieuses. Aussi, des travaux sont faits dans le domaine de la nutrition, pour enrichir les aliments en vitamines ou pour les préserver.
Il existe 13 molécules, ou groupes de molécules, qui sont considérées comme étant des vitamines. Voici un petit résumé des différentes vitamines et leurs noms principaux (cela peut toujours servir pour vérifier la compo d’un aliment ou d’un produit cosmétique. Pour cela, j’ai laissé les noms en anglais).
| Vitamine | Nom/ Vitamères majeurs |
| Vitamine A | Retinol; all-trans-retinolRetinal; Retinaldehyde; 11-cis-retinal; 13-cis-retinalRetinoic acid; all-trans retinoic acid; 11-cis-retinoic acid; 13-cis-retinoic acidAll-trans-retinyl acetate; all trans-retinyl palmitate |
| Provitamine A | β-carotene, α-carotene |
| Vitamine D | Cholecalciferol (D3) / Ergocalciferol (D2)25(OH)vitamine D3 1a,25(OH)2 vitamine D3 |
| Vitamine E | α-tocophrol; γ-tocopherol; β-tocopherol; δ-tocopherolα-tocopheryl acetate; α-tocopheryl succinateα-tocotrienol; γ-tocotrienol; β-tocotrienol, δ-tocotrienol |
| Vitamine K | Phylloquinones (K1) / Menaquinones (K2)/ Menadione (K3) |
| Vitamine C | Ascorbic acid / Dehydroascorbic acidCalcium ascorbate; Sodium ascorbateAscorbyl palmitate |
| Vitamine B1 | ThiamineThiamin disulfide; Thiamin HClThiamin mononitrate; thiamin monophosphate; thiamin diphosphate; thiamin triphosphate |
| Vitamine B2 | RiboflavineRiboflavin-5’-phosphate; FAD |
| Niacine (Vitamine PP, ou vitamine B3) | Nicotinic acidNicotinamide |
| Vitamine B6 | Pyridoxine / Pyridoxol / Pyridoxal / PyridoxaminePyridoxal-5’-phosphate |
| Vitamine B9 | Folic Acid |
| Biotine | Biotine |
| Acide panthothénique | Pantothenic acidCalcium pantothenate; D-pantothenol |
| Vitamine B12 | CobalamineCyanocobalaminHydroxylcobabalin (vit. B12a); Aquacobalamin (vit B12b); Nitrocobalamin (vit. B12c)Methylcobalamin |
Il existe aussi des quasi-vitamines qui ne remplissent pas complètement les critères de la définition ci-dessus. Cependant, leur rôle est essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme, comme la carnitine, qui transporte les acides gras. Il faut aussi signaler que certaines molécules similaires aux vitamines à proprement parler sont considérées comme des vitamères (par exemple la vitamine D3 ou D2 qui sont des vitamères de la vitamine D). Elles possèdent une activité biologique quasiment similaire aux vraies vitamines.
Les précurseurs des vitamines qui sont biochimiquement modifiés dans le corps sont appelés provitamines. Par exemple, la provitamine A, aussi appelée β-carotène. Le corps la coupe et la transforme en 11-cis-rétinol, la forme active de la vitamine A.
Préserver les vitamines dans son alimentation
1 – Le stockage des aliments
Ce n’est pas toujours facile, et on ne se rend pas forcément compte que les vitamines peuvent se perdre seulement parce qu’on met des aliments au frigo. Les aliments non traités (donc ceux que nous recommandons de consommer évidemment) sont sujets à l’oxydation et à la décomposition enzymatique, et donc peuvent perdre considérablement leur teneur en vitamines. Ainsi, la teneur en vitamine C des pommes et pommes de terre conservées au frigo peut diminuer jusqu’aux 2/3 et 1/3 respectivement, en un mois.
2 – La perte par broyage
Par exemple la mouture de la farine peut entraîner la perte de vitamines, comme la vitamine E.
3 – Pertes de vitamines par le traitement des aliments
Si vous blanchissez vos aliments (en les mettant dans de l’eau ou de la vapeur à 100°C), les vitamines solubles dans l’eau vont s’y retrouver mais normalement les vitamines sont préservées. Toutefois, je conseille la cuisson vapeur.
La mise en conserve peut par contre accélérer la dégradation des vitamines, suivant les propriétés chimiques des aliments, comme le pH, la teneur en eau et oxygène, la présence de métaux de transition et autres molécules ou composés pouvant entraîner une réaction chimique.
Les vitamines A, C, E, B1, et B9 sont sensibles à l’humidité et aux températures élevées. Il peut en résulter une perte de vitamines allant jusqu’à 80%, suivant la quantité et la température d’eau ajoutée aux aliments.
Le séchage et la congélation des aliments entraînent généralement peu de pertes en vitamines.
Un truc tout bête, mais on nous a toujours appris à bien laver les légumes avant de les préparer. Ok c’est bien mais attention, comme dit auparavant, les vitamines solubles dans l’eau sont extraites hors des aliments, surtout si les aliments ont été laissés à tremper pendant un petit moment.
Aussi, le fait de peler les légumes entraîne une perte des vitamines, comme par exemple le pelage des pommes de terres pour la vitamine C.
4 – Pertes de vitamines par la cuisson
Les modes de cuisson rapide sont préférés aux cuissons longues, et au contact de l’air (risque d’oxydation). En effet, la perte de vitamines est moindre en cuisant les aliments rapidement, avec un cuit-vapeur par exemple.
Pour remédier aux pertes de vitamines, il est donc recommandé :
- d’utiliser des aliments frais, non transformés et non conservés
- d’utiliser le moins d’eau possible pour la préparation et la cuisson des aliments
- de préférer une cuisson rapide des aliments, type cuisson à la vapeur
